Le bruit est un facteur environnemental majeur de notre vie, même si on ne s’en rend pas toujours compte. Les études sur les impacts des nuisances sonores sur la santé sont de plus en plus documentées.
Quels sont les effets délétères des nuisances sonores ? Quels sont les bénéfices du silence (extérieur et intérieur)? Quels comportements peut-on adopter pour intégrer plus de silence dans notre vie et prendre ainsi soin de notre santé mentale -et physique ?
Après avoir assisté à la conférence de Michel Le Van Quyen, chercheur en neurosciences à l’INSERM, il m’a semblé intéressant de faire le point sur l’impact du bruit, les bienfaits du silence et de vous donner des pistes concrètes.
Effets délétères des nuisances sonores sur notre santé.
Sommeil et récupération
Le premier élément auquel on pense immédiatement est bien évidemment le sommeil, si difficile à trouver dans un environnement bruyant. Le sommeil (profond en particulier) étant perturbé, la fatigue risque de s’accumuler. La récupération physique et la récupération psychique s’en trouvent impactées. Ce qui augmente le risque d’anxiété et de dépression.
Stress physiologique
L’exposition continue au bruit provoque des réponses de stress : les sens constamment sollicités vont activer nos systèmes d’alerte, entrainant stress et anxiété parce que le système nerveux sympathique est continuellement stimulé. Sur le long terme, cela accroît les risques cardiovasculaires.
Qu’en est-il du « brouhaha » intérieur qui peut parfois nous envahir, au point de nous empêcher de penser efficacement ou de dormir ? Ce vacarme mental, alimenté par l’anxiété, est perçu par notre cerveau comme faisant partie de notre environnement et cela a les mêmes effets qu’un bruit extérieur non souhaité. Il sera donc intéressant de trouver des moyens de mettre en sourdine ses sempiternelles ruminations pour créer des zones de calme et de silence propices à la récupération mentale.
Cognition et développement chez l’enfant
Un environnement bruyant a aussi des impacts sur le développement cognitif et les apprentissages chez les enfants. L’exposition précoce à des excès de stimulations sonores est donc susceptible de provoquer des difficultés attentionnelles et elle impacte de manière négative les « performances » scolaires (même si je n’aime pas du tout cette expression).
Impact psychosocial
Pour finir, le bruit a tendance à provoquer de l’irritabilité, de l’isolement. C’est ce qui se passe quand dans une soirée, on n’arrive pas à avoir une conversation suivie avec une personne à cause du bruit ambiante : on est d’abord irrité et frustré et on peut finir par se réfugier « dans sa bulle » Or les relations sociales sont essentielles à notre bonne santé mentale.
Les effets positifs du silence
Si les études sur les effets des nuisances sonores sont nombreuses, celles sur les effets bénéfiques du silence ne manquent pas non plus d’intérêt.
Pour clarifier les choses, je sépare ici silence extérieur et silence intérieur pour différencier les mécanismes à l’œuvre. Même s’ils sont parfois liés…
Silence extérieur
Le silence total n’existe pas sur Terre -sauf dans les chambres anéchoïques utilisées pour des expériences scientifiques. Sur la Lune, je crois que c’est possible de baigner dans le silence absolu…mais je n’ai pas l’intention de m’y exiler !!😊 J’évoque donc ici plutôt les effets positifs d’un environnement terrestre calme, avec un niveau sonore faible.
Silence et récupération physiologique : Des études ont montré que des périodes de silence abaissent la fréquence cardiaque et la pression artérielle plus efficacement que de la musique relaxante. Et qui dit baisse de la fréquence cardiaque dit diminution de la sensation de stress. Notre corps se sent donc mieux après avoir pris un bain de silence.
Silence et restauration cognitive : Comme les environnements calmes favorisent la concentration, l’activité cognitive est plus efficace. Lorsqu’on décide de s’octroyer une pause pour ne rien faire, le cerveau se décante (il semblerait qu’il se nettoie aussi) et cela lui permet de se régénérer.
La musique adoucit-elle les mœurs ?
Même si les études montrent que le silence a un effet plus intense que la musique sur la récupération mentale, il n’en demeure pas moins que celle-ci peut jouer un rôle important pour favoriser le bien-être et l’apaisement. Qu’elle soit dynamique et joyeuse, qu’elle donne envie de danser, de chanter ou qu’elle soit émouvante, apaisante et nous incite à ralentir, il serait dommage de s’en priver pour nous ressourcer.
Silence intérieur
Si le silence environnant a un impact positif sur notre santé mentale, il est intéressant de se pencher sur les effets du calme ou du silence intérieurs, quand notre petite voix qui jacasse toute la journée se met en pause et nous permet de récupérer.
Les pratiques qui favorisent le silence intérieur augmentent l’activité du système parasympathique (celui qui permet de nous apaiser, de ralentir) et diminuent la réactivité du système sympathique. Cela permet de mieux gérer/accueillir ses émotions.
Des recherches récentes montrent que des périodes régulières de méditation, en particulier, ont un effet sur la mémoire, la gestion des émotions et les relations interpersonnelles.
Pistes comportementales pour prendre soin de soi
Voici quelques pistes pour organiser votre environnement et mettre en place des actions pour bénéficier des effets positifs du calme. Chaque proposition est simple à mettre en œuvre. Prenez celles qui vous parlent, tester les autres et choisissez ce qui vous convient.
Aménager l’environnement
➡️ Favoriser une chambre la plus silencieuse possible pour le sommeil. S’il ne s’agit pas de refaire toute l’isolation de la pièce.😉 Par contre, couper les notifications des téléphones, ajouter des rideaux épais aux fenêtres peut avoir un effet bénéfique sur la qualité du sommeil.
➡️ Identifier et réduire les sources de bruit domestique (appareils, notifications, portes qui claquent).
Structurer des “temps de silence” quotidiens
➡️ En milieu urbain, repérez et fréquentez des «îlots» calmes (parcs, jardins, rues peu passantes…) où vous pourrez marcher en silence.
➡️ Chez vous, trouvez un coin calme, sans sollicitation externe.
Commencez par 2-3 minutes de silence actif puis augmentez progressivement (5-10 minutes)
Comment faire concrètement ? Asseyez-vous confortablement. Fermez les yeux ou regardez un point devant vous (regard légèrement vers le bas). Respirez calmement. Si des pensées surgissent, laissez-les passer (c’est complétement normal !!) et revenez à votre respiration ou à vos sensations corporelles.
➡️ Au travail, pratiquez un temps de silence avant les tâches qui demandent de la concentration. Trois minutes suffissent. Et ce n’est pas du temps perdu puisque les pauses silencieuses améliorent ensuite la productivité.
Intégrer des pratiques de régulation interne
🌈 La cohérence cardiaque est un exercice simple et accessible à toutes et tous pour développer le silence intérieur et retrouver le calme.
3.6.5 résume l’organisation de cette technique : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes, pendant 5 minutes. Mais ça, c’est l’idéal. Et je suis partisane des petits pas, alors, si cela parait trop compliqué, commencez par respirer calmement 2 ou 3 minutes, à votre rythme… ça aura déjà des effets positifs.
🌈Pas prêt.e pour la méditation sans filet ?
Essayez une méditation guidée trouvée sur Youtube
🌈 Méditez en couleurs : prenez une feuille, quelques stylos et tracez des lignes qui suivent le rythme de votre respiration. Cela crée un ancrage corporel qui facilite l’arrivée du silence mental.
🌈 L’option Journal Créatif® ou journaling est aussi envisageable pour clarifier le bruit mental : écriez de manière intuitive (sans réfléchir) pendant le temps nécessaire à laisser l’esprit se décanter. Pensées en boucle, futilités, pensées anxieuses…. Libérez tout sur le papier, sans vous soucier de l’écriture, du style ou de l’orthographe. Cette page ou ces pages d’écriture ne sont pas destinées à être relues, c’est plus comme une poubelle des pensées parasites. Cette proposition permet de mettre à distance les pensées envahissantes et de clarifier le mental.
Conclusion
Le bruit chronique nuit à la santé mentale et physique. Le silence, externe et interne, offre des effets restaurateurs prouvés sur le sommeil, la régulation émotionnelle et la cognition. Agir sur l’environnement et intégrer des rituels quotidiens de silence sont des leviers accessibles pour améliorer le bien-être.
Certaines pratiques ancestrales en ont fait leur colonne vertébrale, aujourd’hui les neurosciences attestent que le silence est bénéfique à la santé. Allez chut, je vous laisse profiter du silence !!!
