Comprendre ses mécanismes pour mieux l’apprivoiser
L’anxiété est une expérience universelle : nous y sommes tous confrontés, à des degrés divers. Elle n’est au départ qu’un simple signal d’alerte, utile et adaptatif… Mais elle peut aussi, au contraire, devenir une compagne envahissante, pesante, voire paralysante. Ainsi les troubles anxieux font-ils partie des troubles psychiques répertoriés dans le DSM5 (le manuel de référence des troubles psychiques), où ils sont déclinés selon qu’ils impactent toute la vie, seulement les relations sociales…
Dans cet article, je vous propose de mieux comprendre ce qu’est l’anxiété — sur les plans émotionnel, cognitif et corporel — et de découvrir des pistes concrètes pour apprendre à la gérer, afin de vous permettre de retrouver un équilibre.
Qu’est-ce que l’anxiété ?
Souvent confondue avec le stress ou la peur, l’anxiété est pourtant une émotion à part. Elle se manifeste par une anticipation inquiète du futur.
Ces anticipations se focalisent sur des dangers réels ou imaginaires, sur ce qui risque d’arriver ou pas.
Contrairement à la peur, qui est une réaction immédiate à une menace présente, l’anxiété se projette dans le futur et n’a pas toujours de fondements réels.
Du côté émotionnel
Sur le plan émotionnel, l’anxiété se traduit par une sensation de malaise, d’inquiétude, de tension diffuse. On peut se sentir « sur le qui-vive », comme si quelque chose de grave allait arriver, sans savoir précisément quoi. Ce flou nourrit souvent une sensation d’impuissance ou de perte de contrôle.
Du côté cognitif (les pensées)
Du point de vue cognitif, l’anxiété est alimentée par des pensées automatiques, des ruminations mentales (en mode catastrophe). Ces idées, ces phrases répétitives envahissent toute la pensée : « Ca va mal se passer, je le sens » ; « Je ne vais pas y arriver… », « Il faut absolument que j’y arrive sinon …. »
Ces pensées peuvent devenir envahissantes, tournant en boucle comme un disque rayé. Elles alimentent et renforcent l’anxiété.
Les effets sur le corps
L’anxiété s’exprime aussi par le corps. Elle active le système nerveux autonome, entraînant toute une série de manifestations physiques :
- palpitations, respiration rapide, tensions musculaires
- sueurs, maux de ventre, troubles du sommeil
- sensation d’oppression ou boule dans la gorge
Ces symptômes sont désagréables mais ne sont pas dangereux. Ils traduisent simplement une activation excessive du système d’alerte.
L’anxiété est normale… sauf si elle est envahissante
Ressentir de l’anxiété n’a rien d’anormal. Comme toutes les émotions, elle cache un besoin. Ainsi, l’anxiété peut-elle être utile : elle nous pousse à nous préparer, à anticiper, à être vigilants dans certaines situations.
Le problème, c’est lorsqu’elle devient disproportionnée, chronique, ou qu’elle interfère avec notre quotidien : difficulté à prendre des décisions, à dormir, à s’exprimer en public, à vivre sereinement des relations… L’anxiété peut alors vraiment nous gâcher la vie.
Comment apaiser l’anxiété ?
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens efficaces de mieux vivre avec l’anxiété — sans chercher à la supprimer à tout prix, mais en apprenant à l’écouter, à l’apprivoiser, et à en réduire l’intensité.
1. S’appuyer sur les TCC : observer, questionner, rééquilibrer
Les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC) offrent des outils concrets pour mieux comprendre et transformer ses pensées anxieuses. Il s’agit d’abord d’en prendre conscience et de les mettre à distance. Parfois, nous sommes tellement habitués à ces ruminations mentales que nous n’arrivons pas à les regarder pour ce qu’elles sont : de simples pensées. La première étape consiste donc à les repérer.
➤ Etape 1 : Identifier ses pensées automatiques
Notez les pensées qui surgissent dans une situation anxiogène. Exemple : « Je vais me ridiculiser. Tout le monde va me regarder. Je suis trop nul.le, je ne vais pas y arriver».
➤ Etape 2 : Les remettre en question
Demandez-vous :
Quelle est la preuve que cela va se passer ainsi ?
Est-ce que j’ai déjà vécu cette situation auparavant ?
Y a-t-il une autre façon de voir les choses ?
➤ Etape 3 : Tester dans la réalité
Quand vous avez pris suffisamment de distance par rapport à ses pensées anxieuses et que vous avez repéré dans quelles circonstances elles se manifestent, vous pouvez commencer à apprendre à faire face à ses peurs en vous lançant des petits défis. Il s’agit de trouver le plus « petit pas possible », celui que vous êtes presque certain.e de réussir à réaliser. Surtout n’allez pas trop vite, au risque de provoquer une flambée d’anxiété. Mais allez-y quand même. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e professionnel.le.
2. Revenir au corps : l’efficacité de la respiration et de l’ancrage
L’anxiété nait et vit dans le mental, mais elle se ressent dans le corps. Elle va avoir tendance à nous rendre agité ou au contraire complètement figé. Travailler avec le corps, c’est une manière de retrouver le calme, le fameux « ici et maintenant » qui mettra à distance les pensées anticipatoires.
Il existe de nombreuses techniques de respiration et d’ancrage (par la pleine conscience). Et non, vous n’êtes pas obligé de rester assis en position du lotus pour expérimenter cet état de présence, cela peut aussi se faire en se baladant, en épluchant des légumes, en nageant, en savourant un bon café…
➤ La respiration profonde ou consciente
II s’agit d’une technique simple qui permet d’apaiser votre « cerveau » qui est en surrégime, en mode alerte. Vous allez lui envoyer un signal, sous forme de respiration calme et ample, signal qui signifiera « tout est ok, tu peux te calmer ». Je vous propose un exercice dans le mini-kit anti-anxiété à télécharger au bas de cet article.
Pour vous accompagner, vous pouvez aussi trouver des vidéos sur Internet.
Petit conseil : entraînez-vous, prenez conscience des moments où votre respiration devient anarchique et inspirez/expirez à fond deux ou trois fois pour retrouver un rythme plus posé, plus régulier. N’attendez pas d’être submergé.e pour intervenir. Mieux vaut prévenir que guérir.
➤ L’ancrage corporel
Asseyez-vous sur une chaise, un fauteuil. Gardez le dos droit : la posture doit être à la fois soutenue et confortable (Pas besoin d’être droit comme un i, mais être avachi n’est pas idéal non plus)
Respirez calmement puis concentrez votre attention sur vos pieds posés au sol (là où ils sont en contact, là où ils ne touchent pas).
Prenez conscience de vos autres appuis au niveau des cuisses, du bassin, du dos, des bras, des mains.
Prenez votre temps pour passer en revue ces différents appuis.
Il est possible que votre cerveau vous envoie des tonnes de pensées parasites. Laissez-les passer, observez-les : « tiens, je pense au repas de famille de la semaine prochaine » et revenez à un point d’appui de votre corps.
Quand vous avez terminé de « scanner » votre corps, prenez le temps de vous étirer un peu, en douceur.
3. Le journal créatif : exprimer et transformer l’anxiété autrement
Écrire, dessiner, coller, peindre… Le journal créatif permet de déposer ce qui nous traverse, sans jugement. C’est un outil d’expression spontanée et libre, accessible à tous, et qui permet de mettre de la distance, de l’espace entre soi et son anxiété.
Vous trouverez des propositions d’activités créatives dans le Mini kit à télécharger.
Le Journal Créatif® est un journal intime, vous pouvez y déposer tout ce qui vous préoccupe. Il permet aussi de prendre du recul et d’observer l’évolution des choses au fil du temps.
Je vous souhaite de pouvoir retrouver dans quelques temps des pages où vous avez évoqué votre anxiété, et que vous puissiez vous dire « Mais c’est fou, je m’inquiétais pour ça ? Comme c’est ridicule ! »
Parce que oui, on peut se libérer d’une anxiété envahissante et paralysante.
En conclusion
L’anxiété n’est donc ni une faiblesse, ni une fatalité. Elle fait partie de la vie, mais elle ne doit pas en prendre le contrôle. Elle est normale mais n’a pas à provoquer de la souffrance. Dans ce cas, il convient d’apprendre à l’identifier, à l’analyser et à agir dessus. Avec des outils concrets comme ceux des TCC et du Journal Créatif®, il devient possible de la remettre à sa juste place. -C’est vous le patron ! C’est vous la patronne !-
On est parfois tellement englué.e dans l’anxiété qu’il est difficile de voir les choses autrement. Alors si vous sentez que l’anxiété prend trop de place, n’hésitez pas à vous faire accompagner : vous n’avez pas à traverser cela seul·e.
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